Уснуть получается быстро, а в три часа ночи глаза открываются сами. Дальше — час или два в темноте, мысли по кругу, под утро тяжёлый сон, и будильник застаёт разбитым. Так выглядит не бессонница в бытовом смысле, а нарушение поддержания сна: проблема не в засыпании, а в том, что сон рвётся посреди ночи. У этого почти всегда есть объяснимая причина.
Просыпаться ночью — это нормально?
Сон состоит из циклов примерно по полтора часа, и между ними человек естественным образом всплывает к поверхностному сну. Короткие пробуждения — физиологическая норма, обычно их даже не помнят. Проблема начинается тогда, когда человек просыпается полностью, не может заснуть обратно дольше двадцати минут и наутро чувствует себя невыспавшимся.
Ещё один ориентир — регулярность. Разовые ночи после перелёта, стресса или позднего кофе ничего не значат. Если же пробуждения повторяются несколько раз в неделю дольше трёх месяцев, это хроническая бессонница, и она уже сама по себе поддерживает тревогу и усталость.
Почему сон рвётся в предрассветные часы
Стресс и кортизол. Утренний подъём кортизола начинается ещё ночью. На фоне хронического стресса он выше и раньше, и человек просыпается в три-четыре часа с ощущением тревоги и ясной головой.
Алкоголь вечером. Он ускоряет засыпание и разрушает вторую половину ночи: сон становится поверхностным, пробуждения частыми.
Апноэ сна. Остановки дыхания во сне: храп, ощущение духоты, разбитость утром, дневная сонливость. Человек может не знать о них — замечают близкие.
Гормоны щитовидной железы. При избытке их функции сон становится тревожным и поверхностным, добавляется сердцебиение и потливость.
Менопауза и приливы. Ночные приливы будят регулярно и в одно и то же время.
Дефициты. Низкий ферритин, дефицит витамина D и магния связаны с беспокойным сном и синдромом беспокойных ног — состоянием, при котором в покое ноги требуют движения.
Ночная гипогликемия. Поздний ужин из быстрых углеводов даёт скачок и последующее падение глюкозы, а организм будит человека выбросом гормонов стресса.
Что проверить
Если пробуждения стали регулярными, имеет смысл не подбирать снотворное, а пройти базовое обследование. Обычно смотрят:
— ТТГ — работа щитовидной железы, 620 ₽;
— ферритин — запасы железа, 830 ₽;
— витамин D (25-ОН) — 2 070 ₽;
— магний — 430 ₽;
— глюкозу и гликированный гемоглобин — если есть подозрение на ночные падения сахара;
— при храпе и остановках дыхания — исследование сна.
Цены — по прайсу клиники. Набор корректирует врач: при приливах разговор идёт про гормональный фон, при беспокойных ногах — прежде всего про железо.
Что помогает, пока идёт разбор
Несколько правил работают почти у всех и не требуют назначений.
Постоянное время подъёма, даже после плохой ночи, — оно задаёт ритм сильнее, чем время отхода ко сну. Кофе не позже середины дня. Алкоголь не как снотворное. Прохладная тёмная спальня. Если не спится дольше двадцати минут — встать, уйти в другую комнату, заняться спокойным делом при тусклом свете и вернуться в постель, когда появится сонливость. Это правило кажется странным, но именно оно разрывает связку «кровать — тревога».
Чего лучше не делать: смотреть на часы ночью, досыпать днём дольше двадцати минут, начинать со снотворных без разбора причины.
Сон, усталость и гормоны
Ночные пробуждения обычно приходят не в одиночку: рядом дневная сонливость, усталость, тяга к сладкому. Об этих связках мы писали подробнее в материалах «Почему постоянно хочется спать», «Кортизол: как стресс влияет на вес, сон и аппетит» и «Уставшие надпочечники».
Что сделать по итогам
Если вы просыпаетесь ночью несколько раз в неделю дольше месяца, начните не с аптеки, а с разбора: режим, вечерние привычки, базовые анализы и осмотр врача.
В AV-CLINIC этим занимается диагностический старт «Бессонница» — 18 000 ₽: консультация, прицельный набор анализов и разбор образа жизни. По результатам подключаются эндокринолог или специалисты направления «Лечение дефицитов».
Если узнали себя в описании — начните с программы Диагностический старт «Бессонница». Врач разберёт результаты обследования и скажет, что делать дальше.
